Ćwiczenia na bóle kręgosłupa

By dawidNo Comments

 

 
 
Poniższe ćwiczenia podstawowe zostały przedstawione, aby poprawić wytrzymałość  i koordynację mięśni głębokich oraz stabilność Twojego kręgosłupa. Ćwiczenia obejmują głównie mięśnie głębokie tułowia
(odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa) takie jak mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielny a następnie mięśnie globalne (odpowiedzialne za ruch) czyli mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie skośne brzucha. Stabilność  tułowia określana często jako „Core stability”  jest ważnym elementem zapobiegania urazom i zwiększania osiągów sportowych.
Uwaga! Przed wykonaniem przedstawionych ćwiczeń należy omówić ich przydatność z Twoim fizjoterapeutą, ponieważ wszystkie ćwiczenia powinny być dopasowane indywidualnie dla każdego pacjenta. 
Co do zasady, powinny one być wykonywane tylko pod warunkiem, że nie powodują lub nie zwiększają bólu.
 
Poniższe Ćwiczenia podstawowe początkowo powinny być wykonywane około 1 – 3 razy w tygodniu,  aby umożliwić regenerację mięśni. W kolejnych tygodniach należy stopniowo zwiększać  liczbę powtórzeń, serii lub częstotliwość ćwiczeń. 
 
 
Ćwiczenie 1. 
 
fot.1.   
 
Rozpocznij to ćwiczenie  leżąc na plecach, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa lędźwiowego, kolana zgięte maksymalnie tak jak przedstawiono na (fot. 1).
Połóż dłonie na dolnej części brzucha – 2 cm przyśrodkowo od kolców biodrowych, dwoma palcami ( II i III palcem) będziesz wyczuwał delikatne napięcie mięśni w tej okolicy. 
Oddychaj swobodnie – delikatny wdech i wydech, tak aby brzuch był całkowicie rozluźniony 
W trakcie wydechu Powoli i delikatnie wciągnij (napnij mięśnie) dolną części brzucha (obszar poniżej pępka).  
Ruch wciągnięcia dolnej części brzucha powinno powstać przez lekkie napięcie głębokiej warstwy mięśni stabilizujących kręgosłup, wykonywane w celu wyizolowania pracy mięśnia poprzecznego, dodatkowe bodźce dotykowe w okolicy przyśrodkowej w stosunku do kolca biodrowego przedniego górnego mogą wspomóc skurcz izometryczny tego mięsnia.
Stopniowo wydluża się czas utrzymywania skurczu do 10 s. i wykonuje 10 powtórzeń przynajmniej dwa razy dziennie 

Uwaga!  Ćwiczenie pozornie wygląda na bardzo łatwe, jednak jest podstawą dla kolejnych ćwiczeń, dlatego w szczególności powinno być skonsultowane z fizjoterapeutą przeszkolonym w terapii stabilizacji kręgosłupa.
 
Ćwiczenie 2.
 
fot. 2 
 
Rozpocznij to ćwiczenie leżąc na plecach, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa lędźwiowego, zgięte stawy biodrowe i kolanowe, dłonie spoczywaja na dolnej części brzucha (kontrolują napięcie mięśnia poprzecznego brzucha).

 
fot. 3 
 
 
Kolejno utrzymując napięcie mięśnia poprzecznego w trakcie wydechu napnij  pośladki ( aktywują się wówczas mięśnie pośladkowe wielkie) i unieś biodra  powoli do góry a nastepnie z wdechem opuść je wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 1 – 2 serie po 10 powtórzeń, warunkiem prawidłowego wykonywania jest brak objawów bólowych oraz utrzymanie aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha w trakcie ćwiczenia.
 
Ćwiczenie 3.
 
 
fot.4 

Rozpocznij to ćwiczenie leżąc na plecach, jedna noga ugięta w kolanie, stopa oparta o podłoże (noga podporowa), druga noga prosta w kolanie i zgięta w biodrze pozostaje uniesiona jak na (fot. 4), ręce ułożone na dolnej części brzucha (kontrolują napięcie mięśnia poprzecznego brzucha).  
 
 
fot.5 

Kolejno utrzymując napięcie mięśnia poprzecznego w trakcie wydechu napnij  pośladki ( aktywują się wówczas mięśnie pośladkowe wielkie)  i unieś biodra  powoli do góry a następnie z wdechem opuść je wracając do pozycji wyjściowej jak na (fot. 4). Wykonaj 1 – 2 serie po 10 powtórzeń, warunkiem prawidłowego wykonywania ćwiczenia jest brak objawów bólowych oraz utrzymanie aktywacji mięśnia poprzecznego  brzucha w trakcie ćwiczenia
 
Ćwiczenia 4.
 
fot. 6 
 
 
Rozpocznij to ćwiczenie leżąc na plecach, podudzia spoczywają na piłce proste w kolanach, ręce znajdują się w okolicy dolnej części brzucha (kontrolują napięcie mięśnia poprzecznego brzucha) .

 
fot. 7 

Kolejno utrzymując napięcie mięśnia poprzecznego w trakcie wydechu przyciągnij piłkę do pośladków uginając kolana a nastepnie z wdechem prostując kolana wróć do pozycji wyjściowej jak na ( fot. 6). Wykonaj 1 – 2 serie po 10 powtórzeń, warunkiem prawidłowego wykonywania jest brak objawów bólowych oraz utrzymanie aktywacji mięśnia poprzecznego  brzucha w trakcie ćwiczenia
 
Ćwiczenie 6.
fot. 8 
 
Rozpocznij to ćwiczenie leżąc na plecach, podudzia spoczywają na piłce proste w kolanach, ręce znajdują sie w okolicy dolnej części brzucha jak na  (fot. 8) (kontrolują napięcie mięśnia poprzecznego brzucha).
   
                                 fot. 9                                                                                   fot.10
Kolejno utrzymując napięcie mięśnia poprzecznego w trakcie wydechu napnij  pośladki (aktywuje się wówczas mięsień pośladkowy wielki), unieś biodra  powoli do góry z równoczesnym zgięciem w stawach kolanowych zbliżając piłkę do pośladków a następnie z wdechem wyprostuj kolana i opuść biodra wracając do pozycji wyjściowej jak na (fot. 8). Wykonaj 1 – 2 serie po 10 powtórzeń, warunkiem prawidłowego wykonywania jest brak objawów bólowych oraz utrzymanie aktywacji mięśnia poprzecznego  brzucha w trakcie ćwiczenia
 
 
Ćwiczenie 7.
fot. 11 

Rozpocznij to ćwiczenie leżąc na plecach, jedna noga wyprostowana w stawie kolanowym spoczywa na piłce, druga noga zgięta w stawie kolanowym i biodrowym, ręce znajdują się w okolicy dolnej części brzucha (kontrolują napięcie mięśnia poprzecznego brzucha).
 
 
 
fot. 12 

Kolejno utrzymując napięcie mięśnia poprzecznego w trakcie wydechu napnij  pośladki ( aktywuje się wówczas mięsień pośladkowy wielki)  i unieś biodra  powoli do góry a nastepnie z wydechem opuść wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 1 – 2 serie po 10 powtórzeń, warunkiem prawidłowego wykonywania jest brak objawów bólowych oraz. Utrzymanie aktywacji mięśnia poprzecznego  brzucha w trakcie ćwiczenia
 
UNCATEGORIZED

Leave your Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong> <font color="" face="" size=""> <span style="">

Blue Taste Theme created by Jabox